7 Makanan Kaya Vitamin B12 untuk Menjaga Kesehatan

Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, menjaga fungsi saraf, serta membantu tubuh membuat DNA. Karena tubuh tidak dapat memproduksi vitamin ini sendiri, asupan dari makanan menjadi penting untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari. Sejumlah pilihan, mulai dari ikan hingga produk fortifikasi, dapat membantu menambah vitamin B12 dalam menu.

Vitamin B12 termasuk kelompok vitamin B, yang membantu tubuh mengolah nutrisi menjadi energi. Pilihan sumbernya beragam, meski beberapa makanan mengandung vitamin ini secara alami sementara yang lain mendapat tambahan melalui proses fortifikasi. Berikut tujuh jenis makanan yang bisa dipertimbangkan.

Ikan dan produk susu, sumber vitamin B12 sehari-hari

1. Ikan, termasuk sarden, salmon, dan tuna

Ikan merupakan salah satu sumber vitamin B12 yang baik. Sarden, salmon, dan tuna termasuk jenis yang dapat dipilih untuk menambah asupan nutrisi tersebut. Selain B12, ikan juga menyediakan protein. Salmon, misalnya, dikenal memiliki kandungan protein yang cukup tinggi.

Sarden juga dapat menyumbang vitamin B12 dalam jumlah berarti. Menurut data Departemen Pertanian Amerika Serikat yang dikutip dalam bahan sumber, 150 gram sarden dapat memenuhi hingga 554 persen kebutuhan harian yang direkomendasikan. Angka tersebut menunjukkan bahwa kandungan B12 pada ikan bisa berbeda menurut jenis dan porsinya.

2. Susu

Susu dapat menjadi sumber vitamin B12 yang praktis, terutama jika dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas makan. Minuman ini juga mengandung kalsium dan vitamin D. Bagi yang tidak mengonsumsi susu sapi, susu kedelai yang diperkaya vitamin B12 dapat menjadi pilihan. Secangkir susu kedelai fortifikasi, menurut sumber, dapat memenuhi hingga 45 persen kebutuhan harian.

3. Yogurt

Yogurt menyediakan vitamin B12 sekaligus kalsium dan vitamin D. Produk fermentasi ini juga mengandung probiotik, yang membantu menjaga keberagaman bakteri baik di usus. Yogurt dapat disantap langsung atau dipadukan dengan bahan makanan lain, sehingga mudah disesuaikan dengan menu harian.

Telur, sereal fortifikasi, dan pilihan lain

4. Telur

Telur mengandung protein serta sejumlah vitamin, termasuk B12 dan B2. Kandungan vitamin B12 lebih banyak terdapat pada kuning telur, bagian yang kerap disisihkan karena dianggap tinggi kolesterol. Namun, porsi tetap perlu diperhatikan. Dua telur rebus berukuran besar disebut dapat mengandung sekitar 1,6 mikrogram vitamin B12.

5. Sereal fortifikasi

Sereal fortifikasi adalah sereal yang telah ditambahkan nutrisi, termasuk vitamin B12. Pilihan ini dapat membantu memenuhi asupan, terutama bagi orang yang mencari menu praktis untuk sarapan. Sereal dengan rasa yang disukai anak juga bisa menjadi salah satu cara menambah variasi sumber vitamin dalam pola makan mereka.

Kandungan tiap produk tidak selalu sama. Karena itu, periksa informasi nutrisi pada kemasan untuk mengetahui apakah sereal tersebut diperkaya vitamin B12 dan berapa jumlah yang terkandung dalam satu porsi.

6. Daging ayam dan kalkun

Daging ayam dan unggas lain seperti kalkun mengandung vitamin B12, selain dikenal sebagai sumber protein. Bahan makanan ini relatif mudah ditemukan dan dapat diolah dalam berbagai hidangan. Sumber yang dikutip menyebutkan bahwa 75 gram ayam atau kalkun panggang dapat menyediakan sekitar 12,5 persen dari kebutuhan harian vitamin B12 yang direkomendasikan.

7. Ragi nutrisional

Ragi nutrisional merupakan ragi yang telah dinonaktifkan dan dijual sebagai bahan pangan. Produk ini kerap digunakan dalam masakan vegan untuk memberikan rasa menyerupai keju atau kacang. Sebagian produk ragi nutrisional diperkaya vitamin B12, sehingga kandungannya dapat tinggi. Menurut data Departemen Pertanian Amerika Serikat yang dimuat sumber, dua sendok makan produk tertentu dapat memenuhi hingga 733 persen kebutuhan harian. Kandungan pastinya dapat berbeda antarmerek, sehingga label produk perlu diperiksa.

Sesuaikan sumber B12 dengan pola makan

Memilih makanan kaya vitamin B12 tidak harus berarti mengandalkan satu jenis bahan saja. Ikan, susu, yogurt, telur, ayam, sereal fortifikasi, dan ragi nutrisional menawarkan pilihan yang berbeda untuk beragam pola makan. Bagi orang yang menghindari produk hewani, sereal atau ragi yang diperkaya B12 dapat menjadi alternatif, tetapi penting untuk memastikan produk tersebut memang mencantumkan kandungan vitamin B12 pada labelnya.

Asupan yang tepat juga bergantung pada jenis makanan dan porsinya. Dengan memahami sumber vitamin B12 dan membaca informasi gizi, konsumen dapat menyusun menu yang lebih beragam. Jika memiliki kekhawatiran mengenai kecukupan nutrisi atau mempertimbangkan suplemen, konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah yang sesuai.