Delapan Makanan yang Mendukung Performa Pelari

Pelari membutuhkan asupan yang membantu menyediakan energi, menjaga stamina, sekaligus mendukung pemulihan setelah berolahraga. Alpukat, kacang-kacangan, telur, buah beri, salmon, kentang, sayuran hijau, dan yoghurt disebut dapat mengisi kebutuhan tersebut dengan fungsi yang berbeda-beda.

Daftar pilihan makanan itu diulas detikFood dengan merujuk pada artikel Runner’s World yang terbit pada 17 April 2024. Tidak ada satu bahan yang bekerja untuk semua kebutuhan. Karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral hadir dalam pilihan yang berlainan.

Alpukat dan kentang untuk menunjang energi

Alpukat kaya lemak tak jenuh tunggal dan dapat membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Bagi pelari, kandungan lemaknya juga berkaitan dengan penyediaan energi, terutama untuk olahraga berintensitas rendah hingga sedang yang berlangsung lama.

Yasi Ansari, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menekankan bahwa alpukat dapat menjadi bagian dari pola makan pelari. “Memasukkan makanan seperti alpukat ke dalam pola makan pelari sangatlah penting untuk memenuhi kebutuhan energi yang meningkat,” ujarnya, seperti dikutip detikFood.

Namun, karbohidrat tetap menjadi bahan bakar utama saat berlari. Kentang bisa menyumbang karbohidrat tersebut, baik disajikan dengan cara dipanggang, direbus, maupun ditumbuk. Ulasan itu juga menyebut kandungan kalium kentang lebih tinggi dibandingkan ubi jalar.

Pilihan cara mengolahnya memberi ruang untuk memasukkan kentang ke dalam menu dengan bentuk yang berbeda. Bahan ini melengkapi sumber energi lain, sementara alpukat membawa lemak dan membantu memberi rasa kenyang. Keduanya memiliki peran berlainan, bukan saling menggantikan.

Protein dari kacang, telur, dan salmon

Kebutuhan pelari tidak hanya berkaitan dengan energi. Protein juga dibutuhkan, dan kacang-kacangan dapat menjadi sumber nabati yang terjangkau. Kacang merah kalengan termasuk pilihan yang disebut dalam ulasan tersebut.

Kacang-kacangan juga menyediakan serat, zat besi, dan vitamin yang mendukung kesehatan pencernaan. Ahli gizi Marlo Mittler mengingatkan bahwa kekurangan zat besi dapat membuat tubuh kurang efisien mengubah kalori menjadi bahan bakar. Karena itu, kandungan zat besi menjadi salah satu pertimbangan saat memilih makanan.

Untuk protein hewani, telur merupakan pilihan praktis. Mittler menyebut telur memiliki seluruh asam amino esensial. Asupan protein saat sarapan juga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan membuat rasa lapar tidak cepat datang.

Salmon menawarkan protein sekaligus omega-3. Menurut ulasan detikFood, kandungan ini dikaitkan dengan bantuan untuk mengurangi peradangan setelah berlari dan meredakan nyeri otot. Peran salmon dalam menu pelari dengan demikian bukan sekadar menambah protein, tetapi juga mendukung proses pemulihan.

Buah beri, sayuran hijau, dan yoghurt untuk pemulihan

Stroberi, bluberi, dan raspberi menyumbang antioksidan. Ahli gizi Frances Largeman-Roth menjelaskan bahwa antioksidan pada buah beri dapat membantu melawan kelelahan dan mendukung pemulihan. Buah-buahan ini juga mengandung vitamin C yang membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Sayuran hijau membawa jenis zat gizi yang berbeda. Kale mengandung zat besi yang membantu sel darah merah mengangkut oksigen ke otot, serta vitamin K yang mendukung perkembangan tulang. Bayam memiliki nitrat alami yang berpotensi membantu penyaluran oksigen ke otot.

Yoghurt bisa melengkapi pilihan tersebut karena mengandung protein, kalsium, dan probiotik. Kandungan itu dikaitkan dengan dukungan bagi tulang dan pencernaan. Ahli gizi Karen Ansel menyebut yoghurt sebagai salah satu makanan yang menyehatkan. Untuk pilihan sehari-hari, yoghurt tawar atau Greek yogurt disarankan, sebab varian berperisa kerap memiliki kadar gula tinggi.

Ragam makanan ini memberi pelari beberapa pilihan untuk memenuhi kebutuhan yang berbeda, mulai dari karbohidrat untuk bahan bakar hingga protein dan zat gizi yang mendukung pemulihan. Ulasan tersebut tidak menetapkan takaran khusus atau satu menu yang berlaku bagi semua orang. Pelari dapat mengenali fungsi tiap bahan, lalu menyesuaikannya dalam pola makan masing-masing.